Разум победит. Химеры исчезнут.
Список форумов Радость познания  и общения для тех, кто  прикован к дому

Радость познания и общения для тех, кто прикован к дому

С мира по доброму слову - и уже не так одиноко
 
 FAQFAQ   ПоискПоиск   ПользователиПользователи   ГруппыГруппы   РегистрацияРегистрация 
 ПрофильПрофиль   Войти и проверить личные сообщенияВойти и проверить личные сообщения   ВходВход 

Дорога легче, когда ты не один
Если проснулись среди ночи Или не спится

 
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов Радость познания и общения для тех, кто прикован к дому -> Кое-что о Здоровье
Предыдущая тема :: Следующая тема  
Автор Сообщение
Jurgen
Site Admin

   

Зарегистрирован: 12.05.2013
Сообщения: 4343

СообщениеДобавлено: Пт Окт 06, 2017 8:16 am    Заголовок сообщения: Если проснулись среди ночи Или не спится Ответить с цитатой



URL:

Если проснулись среди ночи




Чего ни в коем случае нельзя делать, проснувшись среди ночи

В противном случае вы можете смело попрощаться со сном…

Специалист в области сна доктор Майкл Брюс
дает рекомендации о том, чего категорически нельзя делать, проснувшись до звонка будильника.

1. Не смотрите на часы!




2. Не шевелитесь.




В состоянии сна ваш пульс падает до 60-ти ударов в минуту.
Даже если просто сядете на кровать, пульс подскочит до 80-ти.

Стоит ли говорить, что ситуация усугубится, если вы встанете с кровати.

Быстро вернуть сердцебиение на низкий уровень не получится. Поэтому сделайте все возможное, чтобы, проснувшись, оставаться в постели.

3. Не нервничайте.




Большинство людей, проснувшись, начинают заставлять себя спать, нервничать из-за того, что не могут уснуть, считать, сколько часов они недоспали…

Брюс призывает забыть о количестве часов, необходимых для полноценного сна!

Как бы трудно это ни было, попытайтесь выбросить из головы все мысли.

Расслабьтесь, успокойтесь, шевелитесь как можно меньше. И сон придет без сомнения!

Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Jurgen
Site Admin

   

Зарегистрирован: 12.05.2013
Сообщения: 4343

СообщениеДобавлено: Пт Окт 06, 2017 8:19 am    Заголовок сообщения: Не могу заснуть: как победить бессонницу? Ответить с цитатой

URL: https://soznatelno.ru/ne-mogu-zasnut-kak-pobedit-bessonisy/

Не могу заснуть: как победить бессонницу?






Анна Ремиш, научный обозреватель: Хороший сон – мечта любой мамы. Однако не секрет, что маленькие дети не способствуют ее осуществлению: то засыпают по 2 часа, то просыпаются по 10 раз за ночь*…

И как, скажите, тут высыпаться?! Тем не менее, это возможно.

По крайней мере, ученые, изучающие сон (не удивлюсь, если они и сами плохо спят), уверенны, что благодаря 10 простым рекомендациям, бессонные ночи уйдут в прошлое!

Определите вашу норму сна

Для этого необходимы три ночи, дневник наблюдений и помощь команды поддержки (лучше всего проделать это в выходные или во время отпуска).




Суть: как только вы почувствуете, что хотите спать, ложитесь, выключайте будильник и спите до полного высыпания
(понятно, что первый день не считается, так как вы будете отсыпаться за весь прошедший год).

Запишите время отбоя и подъема, а дня через три посчитайте среднее количество часов, которое вы высыпаете.

Если по каким-либо причинам, вы не можете провести такой эксперимент, возьмите за основу среднестатистическое значение нормы сна для взрослых — 8 часов.

Уберите лишний «шум»

Таким «шумом» может быть телевизор, включенный компьютер и наша любимая привычка читать перед сном соцсети или проверять новости. Кроме того, если вы хотите высыпаться, не стоит работать в спальне, потому что спальня должна быть только для сна!

Поэтому возьмите себя в руки и хотя бы за 30 минут до отбоя



безжалостно выключите компьютеры, телефоны, телевизоры, так как они,

во-первых, оттягивают драгоценное время вашего засыпания,

во-вторых, не дают расслабиться,

в-третьих, экран смартфона работает в спектре синего цвета, который имитирует солнечный, а это раздражает глаза и способствует уменьшению выработки гормона сна
мелатонина,
из-за чего желание уснуть полностью улетучивается.

Не ешьте перед сном


Вообще, этот пункт содержит еще и рекомендацию не пить «для расслабления» алкоголь. Засыпать на сытый желудок минимум неудобно: мешают тошнота или даже изжога. Что касается алкоголя, то ученые обнаружили связь между нарушениями сна во второй половине ночи и рюмочкой-другой вечером. Поэтому, чем больше времени пройдет между едой и сном, тем лучше.

Методы релаксации


За 30-40 минут до отбоя:

Почитайте книгу или журнал (бумажную или ридер, но не планшет),
Запишите свои мысли или составьте план на завтра

(исследователи считают, что привычка вести дневник, в принципе, помогает в борьбе с любым стрессом),

Заведите ежедневные ритуалы, после которых всегда будете идти спать:

примите расслабляющий душ, почистите зубы, вполголоса поговорите о чем-нибудь приятном с родными.

Если владеете практиками йоги, помедитируйте.

Секс — лучший способ уснуть, но, к сожалению, на него не всегда хватает сил.

Обязательно притушите свет — это поможет выработке достаточного количества мелатонина, и вы быстрее уснете.





Кстати, для детей это правило тоже актуально:
яркий свет перед сном разгуливает их и не дает возможность быстро расслабиться.

Не думайте о том, что не уснете

Когда ложитесь спать, постарайтесь ни о чем не беспокоиться, а лучше подумайте о чем-нибудь приятном или помечтайте…

Если же вы будете постоянно испытывать страх от того, что не уснете, вы не сможете уснуть!

Ведь каждый раз, когда мы беспокоимся, наш организм вырабатывает гормоны стресса,
а значит – бодрствования, поэтому совершенно не удивительно, что после этого, в принципе, не хочется спать.

Попробуйте применить метод релаксации Джейкобсона, который сводится к переменному напряжению и расслаблению мышц.

Или методику, заимствованную из йоги, — начиная с головы, расслабляйте каждую часть тела,
проговаривая про себя:
«Мое лицо/глаза/лоб/плечи полностью расслабленны».

Если уснуть не удается

Если вы по каким-то причинам не уснули в течение 20-30 минут, не лежите в постели — вставайте и займитесь каким-нибудь делом

(только не включайте компьютер или телефон), а, например, почитайте.
Минут через 30 снова попробуйте лечь в постель.

Не досыпайте утром

Многие люди, проснувшись раньше срока, любят еще чуточку поспать. Однако эксперты выяснили, что в этом случае вам будет значительно труднее подняться вовремя,

так как вы можете уйти в фазу глубокого сна и попросту проспать.

Так что раз уж ваш организм дал сигнал к подъему, пойдите ему навстречу.

Уберите из спальни часы и светящиеся предметы

При проблемах со сном часы будут только расстраивать и повышать уровень тревожности,
что абсолютно не способствует засыпанию.

Светящиеся предметы, как уже отмечалось выше, мешают выработке гормонов сна.

Не ложитесь спать позже 12 или часа ночи

Люди, как и другие наземные животные, испокон веков привыкли к чередованию темного и светлого времени суток,

что влияет на ритмы сна и бодрствования.

Ученые выяснили, что гормон сна — мелатонин — вырабатывается примерно до 2-х часов ночи,

а затем наступает время кортизола, который готовит организм к пробуждению.

Поэтому, если вы ложитесь спать в половину второго ночи, у вас есть очень мало времени, чтобы уснуть в пересменок между этими гормонами. А значит, если вам нужно высыпаться, найдите способ укладываться пораньше.



Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть

Любая мама сталкивается с подобной ситуацией. И хуже всего, если ее будят в 3-5 утра, так как уснуть в это время очень и очень сложно.

Первое, что вы можете сделать, — встать и полчасика почитать книгу или журнал, потому что,
оставаясь в постели, вы рискуете так и не уснуть до самого утра.

Заварите себе успокаивающего травяного чая или выпейте стакан теплого молока**.

Наденьте наушники и включите какой-нибудь монотонный звук (например, аудиокнигу или шум волн) – это поможет мозгу побыстрее расслабиться.

Не думайте о том, что вам обязательно надо уснуть, и не садитесь за компьютер.

А если уж рука непреодолимо тянется к смартфону, то установите на нем приложение, которое меняет цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток.

Чтобы лишний раз не раздражаться, не смотрите на часы, а, ложась в постель,
наденьте на глаза специальную маску и попробуйте один из методов релаксации, описанных выше.

Помните, что гаджеты, тревожные мысли и беспокойство — главные причины бессонных ночей.

Если эти методы не работают, то, возможно, проблема серьезнее, чем банальное нарушение биоритмов, и требует консультации специалиста (невролога или психолога).

*Согласно данным Американской академии педиатрии, до 60% детей плохо спят по ночам.

** Молочные продукты влияют на выработку мелатонина,
поскольку из содержащейся в них аминокислоты триптофана, синтезируется серотонин,
а из него, в свою очередь, — мелатонин.

Так же молоко оказывает общее успокаивающее действие на организм.

Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Показать сообщения:   
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов Радость познания и общения для тех, кто прикован к дому -> Кое-что о Здоровье Часовой пояс: GMT
Страница 1 из 1

 
Перейти:  
Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете голосовать в опросах
Нас интересует всё. То. что происходит сейчас, было давно и будущее


Powered by phpBB © 2001, 2005 phpBB Group
Вы можете бесплатно создать форум на MyBB2.ru, RSS